ANALISI PER UNA CORSA CORRETTA

ANALISI PER UNA CORSA CORRETTA

Differenze tra camminata e corsa

È noto che esiste una sostanziale differenza fra la corsa e la camminata. A queste aggiungerei anche la marcia, sebbene quest’ultima sia una specialità diversa che non prenderemo in considerazione.
Per cui possiamo dire che il nostro corpo si muove sostanzialmente camminando o correndo.

Pur considerando che ognuno di noi ha il proprio stile, andatura e velocità, è importante sapere che questo movimento avviene in maniera coordinata e sinergica con i muscoli e i relativi segmenti che ne determinano il movimento stesso.


IMPORTANZA DELL'ANALISI BIOMECCANICA


Conoscere il modo corretto, che potremmo definire meccanico o logico, per utilizzare il nostro corpo al meglio è fondamentale per:

• Ottenere ottimi risultati in termini sportivi e prestazionali

• Evitare infortuni causati dal sovraccarico degli allenamenti

MUSCOLATURA E MECCANICA DEL MOVIMENTO

Camminata

• Durante la camminata, il piede viene portato avanti e appoggiato inizialmente con il bordo posteriore del tallone.

• Dopo aver rullato fino alla punta, l’altra gamba ripete lo stesso movimento.

• Un piede rimane sempre a terra, quindi non c’è fase di volo.

• La muscolatura coinvolta compie un’attività diversa rispetto alla corsa.


Corsa

• L’impatto con il terreno è di altra natura.

• La postura cambia e i muscoli scheletrici lavorano in modo coordinato e sincronizzato in modo diverso.

• Non è possibile correre come si cammina o viceversa.

Studi recenti hanno stabilito che per analizzare il corretto stile di corsa bisogna considerare:

• Forza e potenza muscolare

• Stabilità di piedi, caviglie, ginocchia, bacino e tronco

Tecnica di appoggio del piede nella corsa

• L’appoggio con il tallone è svantaggioso: danneggia articolazioni e tendini.

• Appoggiare di punta causa contrazioni continue dei polpacci e rischi al tendine di Achille.

• Il piede deve atterrare sotto la verticale del corpo, con la gamba perpendicolare al terreno.

• Al momento dell’appoggio il ginocchio deve rimanere piegato per accumulare energia come una molla.

Impatto negativo:

• Atterrare con il piede avanti al baricentro causa frenate e fatica nel movimento.

Appoggio corretto:

• Il piede si appoggia piatto, ricadendo per gravità sotto il corpo senza sforzo.

• Se la punta del piede guarda verso l’alto, indica un appoggio eccessivo sul tallone.


Cadenza e ampiezza del passo

Esiste una correlazione tra ampiezza e frequenza del passo che determina la cadenza ottimale in base alle leve del nostro corpo.

Movimento della gamba e spinta

• Appena il piede tocca terra, si deve estendere la gamba indietro spingendo con il gluteo.

• L’anca è il perno su cui fare leva; il gluteo è il motore del movimento.

Esercizio semplice:

• In stazione eretta, sollevare il tallone verso il gluteo per sentire la contrazione dei muscoli posteriori della coscia e gluteo.

Più si solleva il tallone verso i glutei, maggiore sarà la spinta, la fase di volo, l’ampiezza del passo e la velocità.

Efficienza del movimento

• Atterrare con il tallone davanti causa frenate e spreco di energia.

• Il movimento naturale è lasciar avanzare la gamba tramite il riflesso di stiramento senza fatica.

• Uno dei principali ostacoli a uno stile corretto è la scarsa estensione dell’anca.

Inclinazione del corpo

• Inclinarsi in avanti non significa esagerare la postura, ma avere una leggera angolazione a partire dalla caviglia.

• Questa inclinazione permette di sfruttare la forza di gravità per avanzare.

Riassunto dei punti chiave per una corsa corretta

• Appoggiare il piede a tutta pianta con ginocchio piegato.

• Spingere l’anca indietro con la contrazione del gluteo.

• Aumentare la cadenza sollevando rapidamente il piede dopo l’appoggio.

• Cambiare lo stile di corsa gradualmente per adattare i muscoli.

Consigli pratici

• Prova la corsa calciata dietro per percepire l’effetto “molla”.

• Esegui esercizi coordinativi, di elasticità, forza e stabilità per migliorare la tecnica e prevenire infortuni.

• Correre scalzi (su superfici sicure) può aiutare a valutare l’appoggio reale del piede tramite video.

• Dedica pochi secondi per ogni chilometro a esercizi di sollevamento rapido del piede (tallone verso i glutei).

• Tallone che si alza verso il gluteo nella fase di recupero

• Piede d’appoggio sotto la verticale del corpo, ginocchio piegato

• Anca in estensione con spinta del gluteo