Nella prima parte della nostra guida al trail running abbiamo visto l’importanza di dimenticare il cronometro e di curare la tecnica di appoggio. Oggi entriamo nel vivo della pratica: come dobbiamo prepararci fisicamente per affrontare i sentieri in totale sicurezza e comfort?
La Preparazione: Forza ed Equilibrio
Il trail running sollecita i muscoli in modo molto più completo rispetto all’asfalto. Bastano 15-20 minuti a corpo libero un paio di volte a settimana:
- Affondi (frontali e laterali): Rinforzano quadricipiti e glutei, simulando la spinta in salita.
- Squat su una gamba sola: Ottimi per costruire la forza unilaterale necessaria sui terreni sconnessi.
- Plank e Core Stability: Un busto solido ti aiuta a mantenere l’equilibrio in discesa.
- Esercizi propriocettivi (Equilibrio su una gamba): Rinforzano i tendini della caviglia, riducendo il rischio di distorsioni.
Ecco un programma semplice per abituare il corpo al cambio di terreno. L’obiettivo qui è il tempo passato sulle gambe e l’adattamento ai dislivelli.
| Settimana | Allenamento 1 (Infrasettimanale – Corsa/Forza) | Allenamento 2 (Weekend – Il “Lungo” in Natura) |
| Settimana 1 | 30′ di corsa facile su asfalto + 15′ di circuiti per le gambe. | Uscita collinare: 45′ alternando 4′ di corsa lenta e 2′ di camminata in salita. |
| Settimana 2 | 35′ di corsa con variazioni (es. 5 scatti in salita di 30 secondi alla fine). | Uscita collinare: 55′ alternando 5′ di corsa e 2′ di camminata attiva sui tratti ripidi. |
| Settimana 3 | 40′ di corsa facile + 15′ di esercizi di equilibrio per le caviglie. | Uscita collinare: 70′ focalizzandoti sulla gestione dello sforzo (cammina se la pendenza sale). |
| Settimana 4 | 30′ di corsa molto leggera (scarico) + stretching dinamico. | Domenica 20 Settembre: GreenTour! Goditi il percorso, la natura e il divertimento. |